Осенний детокс: почему врачи рекомендуют налегать на кабачки?

Почему кабачки такие полезные?

Кабачок на 95% состоит из воды и небольшого количества пищевых волокон. Благодаря этому он имеет ряд уникальных свойств, особенно важных для тех, кто придерживается правильного питания.

Одно из немаловажных достоинств овоща – он помогает контролировать вес. Кабачки – идеальный диетический продукт: дают чувство сытости при минимуме калорий. В 100 г кабачка всего около 24–27 ккал. Он практически не содержит крахмала и сахара (сахарозы), поэтому редко вызывает брожение и дискомфорт в кишечнике. Рацион с высоким содержанием этих овощей обладает легким мочегонным эффектом и выводит лишнюю воду, одновременно нормализуя моторику кишечника.

Кабачки содержат и важные нутриенты. В их составе присутствуют практически все витамины и минералы, но особенно примечательны следующие:

Калий. В 100 г кабачков содержится около 200–300 мг калия (по разным данным, в среднем около 260 мг, а в некоторых сортах до 460 мг). Это весьма много для овоща и соответствует примерно 7–12% суточной нормы. Калий необходим для здоровья сердца и сосудов: он регулирует сердечный ритм, поддерживает нормальное давление и баланс жидкости. Благодаря такому количеству калия и наличию магния диетологи относят кабачки к продуктам для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. При этом натрия (соли) в них почти нет, что делает кабачок особенно полезным при гипертонии.

Лютеин и зеаксантин. Кабачок содержит значимое количество этих каротиноидов, особенно в кожице. Лютеин и зеаксантин – мощные антиоксиданты из группы ксантофиллов, которые защищают сетчатку глаза и способны замедлять возрастные изменения зрения. Поскольку эти вещества жирорастворимы, организм лучше усваивает их, если готовить кабачки с небольшим количеством полезного жира — например, оливкового масла. Добавляя жиры, мы улучшаем абсорбцию каротиноидов, повышая пользу для глаз.

Витамины группы B и витамин C. Хотя кабачок не рекордсмен по содержанию витаминов, в 100 г мякоти есть около 17% суточной нормы витамина C и небольшие количества нескольких витаминов группы B (B1, B2, B6, фолиевой кислоты). Важно, что витамины, полученные из растительных продуктов, эффективно усваиваются организмом. Например, природные витамины B и С из овощей всасываются быстрее и полнее, чем синтетические комплексы. Эти витамины поддерживают иммунитет и обмен веществ.

Несмотря на термическую обработку, значительная их часть сохраняется при щадящем приготовлении – в готовых тушеных кабачках по-прежнему отмечается высокий уровень витаминов А, B, С и K.

Как готовить кабачки с максимальной пользой

Правильная кулинарная обработка позволяет сохранить максимум ценных веществ в кабачках. Врачи-диетологи рекомендуют щадящие способы приготовления.

– Тушение на слабом огне. Томление кабачков под крышкой (в собственном соку или с небольшим количеством воды) – оптимальный метод готовки. Например, лабораторные исследования показывают, что овощи, приготовленные быстро (в микроволновке – аналогично тушению по сохранению питательных веществ), удерживают до 85% витамина С, тогда как при длительной варке его остается лишь около 30%. Главное – не тушить слишком долго. Если после тушения осталась жидкость, ее стоит использовать как соус, ведь в ней растворены вышедшие из овощей витамины.

– Запекание в духовке при умеренной температуре. Чтобы сохранить максимум пользы, запекайте кабачки при температуре не выше 120°C. При перегреве некоторые витамины разрушаются. Умеренное запекание (например, при 100–120°C чуть дольше обычного) позволяет избежать этих потерь и сохранить витамины группы B.

– Приготовление на пару или гриле. Варка на пару – еще один щадящий метод кулинарной обработки овощей. Пар сохраняет вкусовые качества и витамины, исключая вымывание нутриентов в воду. Близкий вариант – запекание на гриле или в аэрогриле без масла. Такие способы позволяют получить ароматное блюдо с минимальным добавлением жиров. Кабачки на пару или гриле сохраняют клетчатку и все минеральные вещества, остаются легкими и диетическими.

Важно: избегайте длительной жарки кабачков в большом количестве масла. Впитывая жир, кабачки из диетического блюда превращаются в высококалорийное. Если очень любите жареные кабачки, лучше обжаривать их быстро на капле масла или воспользоваться антипригарной сковородой. Либо же запеките нарезанные кружочки кабачка в духовке — результат будет похожим, но гораздо более полезным.

С чем лучше сочетать кабачки

Кабачок настолько нейтрален на вкус, что сочетается с самыми разными продуктами. Однако некоторые комбинации приносят особую пользу.

– С белковыми продуктами (мясо, птица, рыба, яйца, творог).

– С полезными жирами. Если готовить или заправлять кабачки небольшим количеством жира, это повысит усвоение жирорастворимых веществ.

– С зеленью и другими овощами. Кабачки нередко называют «витаминным гарниром», потому что они хорошо впитывают вкусы и витамины соседей по тарелке.

Молодые кабачки и цукини можно есть сырыми – так они максимально сохраняют свою пользу. Из них можно приготовить, например, вот такой салат – настоящее пиршество для глаз и вкусовых рецепторов, который готовится за считанные минуты.

САЛАТ ИЗ СЫРЫХ КАБАЧКОВ С ЛИМОННОЙ ЗАПРАВКОЙ

Вам понадобится:

3 маленьких или средних кабачка или цукини;

1/4 стакана поджаренных кедровых орешков;

1 столовая ложка нарезанного зеленого лука;

горсть базилика;

тертый пармезан (по желанию);

морская соль и свежемолотый черный перец.

Для лимонной заправки:

1/4 стакана свежего лимонного сока;

1 небольшой зубчик чеснока;

1 чайная ложка дижонской горчицы;

1/4 чайной ложки морской соли;

свежемолотый черный перец;

1/2 чайной ложки меда или кленового сиропа;

1/4 стакана оливкового масла первого отжима;

1/2 чайной ложки свежего или сушеного тимьяна (по желанию);

1/4 стакана измельченного шалота.

Приготовление: с помощью овощечистки нарежьте кабачок или цукини тонкими полосками. Положите их в большую миску, сбрызните заправкой и переложите на блюдо.

Для приготовления заправки в небольшой миске смешайте лимонный сок, чеснок, горчицу, соль, перец и мед. Влейте оливковое масло, продолжая взбивать, пока заправка не превратится в эмульсию. Или же смешайте все в банке с плотно закрывающейся крышкой и встряхните, чтобы перемешать.

Посыпьте овощи сверху кедровыми орешками, шнитт-луком, базиликом и стружкой пармезана (по желанию). Сбрызните заправкой, посолите и поперчите по вкусу.