Используй или потеряй!

Принято считать, что многие заболевания вызваны возрастными изменениями. Однако обычно это результат недостаточно регулярной физической активности, который повышает риски: от сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза до нарушений обмена веществ, проблем с пищеварением, снижения иммунитета и даже тревожности.

Организм начинает работать по принципу энергосберегающей системы «используй или потеряй»: невостребованные функции постепенно угасают.

Чтобы вернуть движение в свою жизнь, не нужны чрезмерные усилия. В Республиканском центре общественного здоровья и медицинской профилактики считают, что достаточно заняться простым и приятным делом: прогулки пешком, на лыжах, поездки на велосипеде, плавание, пеший туризм, спортивные игры и танцы.

Регулярная активность даёт мощный буст: тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепляет мышцы и кости, помогает контролировать вес, снижает уровень стресса за счёт выработки эндорфинов, улучшает сон и когнитивные функции.

Как начать

Ключевое здесь – не экстремальные нагрузки, а регулярность и постепенность. Не нужно сразу ставить спортивные рекорды. Вот несколько идей, как добавить движение.

В быту: ходите пешком вместо поездки на машине, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте.

На работе: делайте короткие активные перерывы – несколько наклонов, поворотов, разминки для шеи, спины, рук и ног. Это снимает напряжение и улучшает концентрацию.

В досуге: выбирайте активный отдых – прогулки в парке, велосипед, плавание, танцы, спортивные игры.
В рутине: добавьте ритмичные аэробные нагрузки – быструю ходьбу, бег (если позволяет здоровье), езду на велосипеде.

Оптимально заниматься 3–5 раз в неделю.

Взрослым следует:

не менее 150–300 минут в неделю средней интенсивности;
не менее 75–150 минут в неделю высокой интенсивности;
или еженедельно уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.

Каждое занятие может длиться от 20 до 60 минут и включать разминку (5–10 минут), основную нагрузку (10–40 минут), расслабление (5–10 минут).

Важное правило: при выборе вида активности учитывайте свой возраст, уровень подготовки и состояние здоровья. Если есть хронические заболевания, перед началом регулярных занятий лучше проконсультироваться с врачом.

Популярные активные виды спорта

Бег – один из самых доступных видов физической активности, не требующий специального оборудования. Укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость, укрепляет мышцы ног, помогает поддерживать здоровый вес.

Велоспорт укрепляет мышцы ног и ягодиц, улучшает выносливость и работу сердца, при этом оказывает относительно небольшую нагрузку на суставы.

Спортивная ходьба улучшает кровообращение и выносливость, укрепляет мышцы ног, помогает контролировать массу тела.

Плавание укрепляет мышцы всего тела, развивает выносливость, улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, снижает нагрузку на суставы.

Бадминтон и теннис развивают ловкость, скорость реакции и координацию, укрепляют мышцы ног и корпуса, повышает общую выносливость.

Командные игры (волейбол, футбол, баскетбол) укрепляют мышцы ног и плечевого пояса, развивают координацию, ловкость, гибкость, скорость и выносливость.

Катание на коньках развивает координацию и баланс, укрепляет мышцы ног, повышает выносливость.
Скандинавская ходьба тренирует сердечно-сосудистую систему, укрепляет мышцы ног, рук, плечевого пояса и спины, повышает общую выносливость.

Пример из практики

В Башкортостане активно поддерживают эту идею. Реализуется проект «Зарядись!». Его организует ГБУЗ «Республиканский центр общественного здоровья и медицинской профилактики» при поддержке регионального Минздрава. Цель – внедрить регулярную физическую активность прямо в рабочий процесс: организовать производственные зарядки, чтобы сотрудники снимали мышечное напряжение, повышали работоспособность и снижали риски хронических заболеваний. В проекте уже участвуют 311 организаций, и для работодателей это тоже выгодно: забота о здоровье коллектива снижает заболеваемость и повышает производительность.

Используй или потеряй!

Малоподвижный образ жизни (гиподинамия) – частая причина многих проблем со здоровьем.