Правила физической нагрузки после 50 лет

Оказывается, при соблюдении простых правил можно сохранить высокий уровень физической активности и обеспечить себе активное долголетие. О секретах поддержания себя в форме после 50 лет рассказала руководитель Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ имени Н.И. Пирогова, главный внештатный гериатр Минздрава РФ Ольга Ткачева.
Главные правила сохранения здоровья
Пожилые люди нередко жалуются на слабость в руках и ногах, признаются, что им тяжело подняться. По словам Ткачевой, это свидетельствует об ослаблении мышц. Однако выход есть: умеренная физическая активность.
И это вовсе не обязательно спорт: можно ежедневно ходить, заниматься танцами или выполнять работу по дому. Кроме того, заниматься лучше на свежем воздухе тем, что доступно и приносит удовольствие.
– Следите, чтобы нагрузка была умеренной, равномерной и регулярной – не менее 150 минут в неделю. Если можете позволить себе упражнения высокой интенсивности, их объем должен составлять 75 минут в неделю (например, три раза в неделю по 25 минут). Выполняйте аэробные упражнения по 10 минут ежедневно. Состояние здоровья не позволяет делать такой объем? Выберите комфортный ритм для себя. Главное – двигаться регулярно, – подчеркнула внештатный гериатр Минздрава России.
Занятия для пожилых людей организованы центрами социального обслуживания населения во всех регионах по национальному проекту «Демография», цель которого – сделать активное долголетие стилем жизни для миллионов россиян старшего возраста.
Некоторые пожилые люди отмечают покалывания в ногах. Эти неприятные и нередко болезненные ощущения ведут к ограничению повседневной активности. В таком случае стоит обратиться к лечащему врачу.
Как сохранить равновесие?
Для людей пожилого и преклонного возраста очень опасны падения, а зимой, когда земля покрывается льдом, их становится больше. Для человека после 60 лет потеря равновесия может обернуться переломом шейки бедра.
– Для предотвращения падений пожилым людям необходимо выполнять упражнения на тренировку баланса не менее трех дней в неделю. При ходьбе используйте вспомогательные средства: трость или ходунки. Если вы замечаете, что у вас бывает головокружение, учащение сердцебиения, обратитесь врачу. Если у вас уже случались падения, используйте бедренные протекторы для профилактики перелома бедренной кости, – посоветовала Ткачева.
Среди рекомендованных упражнений – балансирование на одной ноге с опорой на стул и приседания со стулом. При выполнении первого из них нужно подтянуть живот, держать спину прямой, приподнять подбородок и смотреть вперед. Держась за стул, встаньте на одну ногу и сохраняйте эту позицию на протяжении 10–15 секунд. Повторите 10–15 раз на одной ноге, затем на другой.
Приседания со стулом выполнить также достаточно просто. «Сядьте на стул, стопы плотно прижмите к полу, выпрямите спину, сложите руки на груди. Дышите медленно и глубоко. Вытяните руки перед собой параллельно полу и на выдохе медленно поднимайтесь. На вдохе сядьте обратно. Спина прямая. Повторите 10–15 раз», – порекомендовала врач.

Руководитель Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ имени Н.И. Пирогова, главный внештатный гериатр Минздрава РФ Ольга Ткачева.
Подготовила Марина Прохорова.
Фото из открытых источников.