Все новости

Правила физической нагрузки после 50 лет

С возрастом у всех нас появляются физические ограничения, и зачастую мы уже не можем вести привычный образ жизни, выполнять те же упражнения. Но возможно ли замедлить эти изменения?

Правила физической нагрузки после 50 лет
Правила физической нагрузки после 50 лет

Оказывается, при соблюдении простых правил можно сохранить высокий уровень физической активности и обеспечить себе активное долголетие. О секретах поддержания себя в форме после 50 лет рассказала руководитель Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ имени Н.И. Пирогова, главный внештатный гериатр Минздрава РФ Ольга Ткачева.
Главные правила сохранения здоровья
Пожилые люди нередко жалуются на слабость в руках и ногах, признаются, что им тяжело подняться. По словам Ткачевой, это свидетельствует об ослаблении мышц. Однако выход есть: умеренная физическая активность.
И это вовсе не обязательно спорт: можно ежедневно ходить, заниматься танцами или выполнять работу по дому. Кроме того, заниматься лучше на свежем воздухе тем, что доступно и приносит удовольствие.
– Следите, чтобы нагрузка была умеренной, равномерной и регулярной – не менее 150 минут в неделю. Если можете позволить себе упражнения высокой интенсивности, их объем должен составлять 75 минут в неделю (например, три раза в неделю по 25 минут). Выполняйте аэробные упражнения по 10 минут ежедневно. Состояние здоровья не позволяет делать такой объем? Выберите комфортный ритм для себя. Главное – двигаться регулярно, – подчеркнула внештатный гериатр Минздрава России.
Занятия для пожилых людей организованы центрами социального обслуживания населения во всех регионах по национальному проекту «Демография», цель которого – сделать активное долголетие стилем жизни для миллионов россиян старшего возраста.
Некоторые пожилые люди отмечают покалывания в ногах. Эти неприятные и нередко болезненные ощущения ведут к ограничению повседневной активности. В таком случае стоит обратиться к лечащему врачу.
Как сохранить равновесие?
Для людей пожилого и преклонного возраста очень опасны падения, а зимой, когда земля покрывается льдом, их становится больше. Для человека после 60 лет потеря равновесия может обернуться переломом шейки бедра.
– Для предотвращения падений пожилым людям необходимо выполнять упражнения на тренировку баланса не менее трех дней в неделю. При ходьбе используйте вспомогательные средства: трость или ходунки. Если вы замечаете, что у вас бывает головокружение, учащение сердцебиения, обратитесь врачу. Если у вас уже случались падения, используйте бедренные протекторы для профилактики перелома бедренной кости, – посоветовала Ткачева.
Среди рекомендованных упражнений – балансирование на одной ноге с опорой на стул и приседания со стулом. При выполнении первого из них нужно подтянуть живот, держать спину прямой, приподнять подбородок и смотреть вперед. Держась за стул, встаньте на одну ногу и сохраняйте эту позицию на протяжении 10–15 секунд. Повторите 10–15 раз на одной ноге, затем на другой.
Приседания со стулом выполнить также достаточно просто. «Сядьте на стул, стопы плотно прижмите к полу, выпрямите спину, сложите руки на груди. Дышите медленно и глубоко. Вытяните руки перед собой параллельно полу и на выдохе медленно поднимайтесь. На вдохе сядьте обратно. Спина прямая. Повторите 10–15 раз», – порекомендовала врач.

Руководитель Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ имени Н.И. Пирогова, главный внештатный гериатр Минздрава РФ Ольга Ткачева.
Подготовила Марина Прохорова.
Фото из открытых источников.

Правила физической нагрузки после 50 лет
Правила физической нагрузки после 50 лет
Автор:
Читайте нас в